Een schep poeder in de shaker, wat water of melk toevoegen, goed schudden en opdrinken. Voor veel sporters is het drinken van een eiwitshake voor hardlopers net zo’n vaste gewoonte geworden als een kop koffie in de ochtend. Maar is het dagelijks innemen van extra proteïne wel echt nodig als je regelmatig een rondje rent, of geef je ongemerkt geld uit aan een supplement dat jouw lichaam helemaal niet nodig heeft?
Waarom eiwitten essentieel zijn voor jouw herstel
Hardlopen is een fantastische manier om aan je conditie te werken, maar het vraagt ook het nodige van je spieren. Bij elke stap die je zet vangen je benen de klappen op, waardoor er piepkleine scheurtjes in je spierweefsel ontstaan. Eiwitten leveren de cruciale bouwstenen, genaamd aminozuren, die nodig zijn om deze spierschade te herstellen en je spieren weer op te bouwen.
Zonder voldoende eiwitten duurt je herstel aanzienlijk langer, voelen je benen zwaarder aan tijdens je volgende training en neemt het risico op overbelasting toe. Goede voeding werkt hierin nauw samen met het juiste materiaal. Net zoals je rent op de beste hardloopschoenen om je gewrichten optimaal te beschermen, zorgen eiwitten voor de nodige bescherming en spieropbouw van binnenuit.
Hoeveel eiwit heb je als hardloper daadwerkelijk nodig?
De hoeveelheid eiwit die je per dag nodig hebt, hangt sterk af van de intensiteit van je trainingen en je lichaamsgewicht. Iemand die niet sport heeft voldoende aan ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Zodra je regelmatig hardloopt, stijgt deze behoefte al snel.
Duursporters hebben gemiddeld zo’n 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Als je bijvoorbeeld 70 kilo weegt en drie tot vier keer per week traint, komt dat neer op ongeveer 84 tot 112 gram eiwit per dag. Wanneer je een zwaar marathonschema volgt, kan deze behoefte zelfs nog iets hoger liggen.
Elke dag een eiwitshake: wanneer is het nuttig?
Het grote voordeel van een eiwitshake is het gemak. Het is een snelle en efficiënte manier om direct na een zware training je spieren van bouwstoffen te voorzien. Zeker wanneer je na een intensieve sessie of een lange duurloop weinig trek hebt in een vaste maaltijd, biedt een vloeibare hersteldrank uitkomst.
Toch is het dagelijks drinken van een shake niet voor iedere loper noodzakelijk. Als jouw trainingsschema voornamelijk bestaat uit rustige herstellopen op comfortabele daily trainer hardloopschoenen, en je eet al gevarieerd, dan haal je waarschijnlijk al ruim voldoende eiwitten uit je dagelijkse voeding. Het toevoegen van een dagelijkse shake zorgt in dat geval vooral voor extra calorieën die je lichaam niet per se nodig heeft.
Haal je eiwitten uit gewone voeding of uit een shaker?
Voeding uit natuurlijke bronnen heeft altijd de voorkeur boven supplementen. Voedingsmiddelen zoals magere kwark, eieren, kipfilet, vis, tofu, linzen en noten bevatten niet alleen hoogwaardige eiwitten, maar ook waardevolle vitamines, mineralen en vezels die bijdragen aan je algehele gezondheid.
Een eiwitshake is dan ook geen vervanging van gezonde voeding, maar een aanvulling op de momenten dat het lastig is om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Neem een shake als een handige tool voor drukke dagen of direct na een zware workout, maar vertrouw voor de basis op een evenwichtig en gevarieerd eetpatroon.
Spreid je eiwitinname over de dag
Om het herstelproces optimaal te ondersteunen, is het slim om je eiwitinname te verspreiden over de hele dag. Je lichaam kan per maaltijd namelijk maar een beperkte hoeveelheid eiwitten (zo’n 20 tot 30 gram) efficiënt verwerken voor spieropbouw en herstel.
Verdeel je eiwitrijke momenten daarom over je ontbijt, lunch, avondeten en eventuele tussendoortjes. Door elke paar uur een portie eiwitten te nuttigen, houd je de spiereiwitsynthese continu op gang en haal je het meeste rendement uit je hardlooptrainingen.
