Zijn Energiegels Vermomd Snoep? Alles Over Suikers en Hardlopen
Heb je wel eens op het etiket van je favoriete energiegel gekeken en geschrokken van het suikergehalte? In een klein zakje gel van 40 gram zit vaak al snel 25 gram suiker. Dat staat gelijk aan zo'n zes suikerklontjes, precies evenveel suiker als in een bekende chocoreep. Het is een logische vraag die veel hardlopers zich stellen: zijn energiegels voor hardlopen eigenlijk niets meer dan dure, vloeibare snoepjes?
Hoewel het suikergehalte schrikbarend hoog lijkt, is er een belangrijk verschil tussen snoepen op de bank en brandstof innemen tijdens een zware duurloop. In dit artikel ontdek je hoe energiegels werken, waarom ze anders reageren in je lichaam dan snoep en wanneer je ze echt nodig hebt om je prestaties te verbeteren.
Wat zit er precies in een energiegel?
Energiegels bestaan voor het grootste deel uit snelle koolhydraten, voornamelijk glucose en fructose. Deze specifieke combinatie is niet toevallig gekozen. Je lichaam kan namelijk maar een beperkte hoeveelheid glucose per uur opnemen via de maag en darmen.
Door glucose te combineren met fructose gebruik je twee verschillende opnamepoorten in je spijsverteringsstelsel. Hierdoor kun je tot wel 90 gram koolhydraten per uur opnemen zonder maagklachten te krijgen. Daarnaast bevatten de meeste gels elektrolyten zoals natrium, wat helpt om je vochtbalans op pijl te houden tijdens het zweten.
Waarom een Snickers niet werkt tijdens het hardlopen
Als een gel evenveel suiker bevat als een Snickers, waarom zou je dan geen snoepreep meenemen tijdens het lopen? Het antwoord ligt in de vetten, eiwitten en vezels die in gewone voeding en snoep zitten. Vetten en eiwitten vertragen de spijsvertering aanzienlijk.
Wanneer je hardloopt, gaat er minder bloed naar je maag en darmen omdat je spieren al het zuurstofrijke bloed opeisen. Als je op dat moment een vetrijke reep eet, blijft dit zwaar op je maag liggen. Dit leidt onherroepelijk tot misselijkheid, krampen en een vertraagde opname van energie. Gels zijn daarentegen speciaal ontworpen om razendsnel en zonder verteringsmoeite door de maagwand te gaan.
Wanneer heb je energiegels écht nodig?
Niet elke hardloopsessie vraagt om extra suikers. Als je korter dan 60 minuten gaat hardlopen, heeft je lichaam ruim voldoende glycogeen opgeslagen in de spieren en lever. Het innemen van gels tijdens een korte training is niet alleen onnodig, maar kan je lichaam ook belemmeren in het efficiënt verbranden van vetten.
Korte trainingen (minder dan 60 minuten)
Bij duurlopen onder het uur is water of een lichte sportdrank meer dan voldoende. Je glycogeenvoorraad raakt in deze tijd niet uitgeput, ongeacht het tempo dat je loopt.
Lange duurlopen en wedstrijden (90 minuten of langer)
Ga je langer lopen dan anderhalf uur, zoals bij een halve of hele marathon? Dan raken je eigen suikervoorraden op een gegeven moment leeg. Dit is het bekende moment dat je 'de man met de hamer' tegenkomt. Vanaf een duur van 75 tot 90 minuten is het verstandig om elke 30 tot 45 minuten een gelletje te nemen om je energiespiegel stabiel te houden.
Hoe gebruik je energiegels op de juiste manier?
Het verkeerd innemen van gels is een van de meest gemaakte fouten onder hardlopers. Om maagklachten te voorkomen en de energie optimaal te benutten, kun je een paar belangrijke regels volgen.
Neem gels altijd met water: Drink een paar slokken schoon water bij je gel. Neem nooit een gel in combinatie met een iso-tonische sportdrank, want dan wordt de suikerconcentratie in je maag te hoog, wat zorgt voor krampen.
Oefen tijdens je training: Probeer nooit een nieuw merk of smaak uit tijdens een wedstrijddag. Je darmen moeten wennen aan het verwerken van koolhydraten tijdens een hoge hartslag.
Begin op tijd: Wacht niet tot je je helemaal leeg voelt. Een gel heeft ongeveer 10 tot 15 minuten nodig om effect te sorteren, dus neem de eerste gel al na 45 tot 60 minuten lopen.
De ideale combinatie voor een geslaagde duurloop
Goede voeding is slechts één onderdeel van een geslaagde training of wedstrijd. Om het maximale uit je duurlopen te halen, is een complete aanpak van belang. Denk hierbij aan de juiste opbouw van je km-omvang, voldoende rust en de juiste hardloopuitrusting.
Als je lange afstanden gaat lopen op een hoog tempo, kan het juiste schoeisel een wereld van verschil maken. Steeds meer lopers kiezen bij snelle duurlopen of wedstrijden voor carbon hardloopschoenen kopen voor een maximale energieteruggave. Zorg er wel voor dat je dagelijkse kilometers maakt op comfortabele schoenen uit de lijst van de beste hardloopschoenen, zodat je spieren en pezen geleidelijk wennen aan de belasting.
Energiegels zijn dus absoluut geen gewoon snoep. Het zijn functionele, wetenschappelijk geformuleerde sportbrandstoffen die onmisbaar zijn voor het leveren van topprestaties bij lange afstanden. Gebruik ze slim, stem je inname af op de duur van je training en test vooraf altijd wat voor jouw maag het beste werkt.
