Droom je van een nieuwe persoonlijke beste tijd op de halve of hele marathon? Een strak trainingsschema helpt je benen om de kilometers te verteren, maar er is een cruciaal onderdeel dat veel hardlopers vergeten: maag- en darmtraining. Het innemen van brandstof tijdens het lopen vereist namelijk gewenning. Als je zonder voorbereiding koolhydraten gaat innemen tijdens de racedag, kan dit leiden tot vervelende maagklachten. Voorkom een teleurstelling en gebruik je lange duurloop als generale repetitie voor jouw nutritionele strategie.
Waarom is het trainen van je maag essentieel?
Tijdens een lange duurloop raakt het grootste deel van je eigen glycogeenvoorraad op een gegeven moment uitgeput. Je lichaam slaat namelijk slechts een beperkte hoeveelheid koolhydraten op in de spieren en de lever. Om te voorkomen dat je de beruchte ‘man met de hamer’ tegenkomt, moet je tijdens het hardlopen koolhydraten aanvullen via energiegels, sportdrank of vaste voeding.
Het verwerken van voeding terwijl je lichaam op hoge intensiteit presteert, is echter een uitdaging. Het bloed stroomt namelijk voornamelijk naar je werkende spieren en minder naar je spijsverteringsstelsel. Door je maag te trainen, wen je spijsvertering aan het opnemen van vocht en koolhydraten onder fysieke druk. Dit verkleint de kans op misselijkheid, krampen en een opgeblazen gevoel aanzienlijk.
Hoe pak je de voedingstraining aan tijdens je duurloop?
Begin vroeg in je voorbereidingsperiode met het testen van voeding. Verwacht niet dat je maag meteen 60 tot 90 gram koolhydraten per uur verdraagt als je dit nooit eerder hebt gedaan. Bouw de inname stapsgewijs op vanaf kortere afstanden tot aan je langste duurlopen.
Start bijvoorbeeld met het nemen van een kleine hoeveelheid sportdrank of een halve gel per 45 minuten. Zodra je merkt dat je lichaam dit goed verdraagt, kun je de frequentie verhogen naar elke 20 tot 30 minuten. Het consequent herhalen van deze inname tijdens trainingen leert je maag efficiënter glucose en fructose op te nemen.
Kies de juiste hulpmiddelen en kleding
Het testen van je voeding vereist ook dat je nadenkt over de logistiek onderweg. Waar laat je die energiegels en flesjes water? Comfortabele spullen zijn hierbij cruciaal. Zorg dat je loopt op betrouwbare daily trainer hardloopschoenen die je de juiste demping en ondersteuning bieden, zodat je niet afgeleid raakt door fysieke ongemakken en je volledig kunt richten op je ritme en voedingsinname.
Als je weet welke schoenen bij je passen, kun je ook kijken naar de beste hardloopschoenen voor jouw specifieke racedag om het maximale uit je prestatie te halen.
Simuleer de wedstrijddag tot in detail
Een lange duurloop is het ideale moment om alles uit te proberen wat je tijdens de marathon van plan bent te gebruiken. Dit gaat verder dan alleen de gels die je inneemt. Denk aan het tijdstip van je ontbijt, het type voedsel dat je een paar uur voor de start eet, en de combinatie van water met sportdrank.
Houd een logboek bij waarin je noteert wat je hebt gegeten voor en tijdens de loop, hoeveel je hebt gedronken en hoe je maag hierop reageerde. Op deze manier ontdek je precies welke merken en smaken voor jouw spijsvertering werken en welke je beter kunt vermijden. Bepaalde ingrediënten, zoals cafeïne of specifieke suikercompilaties, kunnen bij de ene loper zorgen voor een boost en bij de ander voor maagklachten.
Stem je voeding af op je tempo en intensiteit
Bedenk dat de opname van voeding bij een hoger wedstrijdtempo lastiger kan zijn dan tijdens een rustige duurloop. Probeer daarom ook korte blokken op marathon- of halve marathon-tempo in te bouwen in je lange duurloop, en juist op die momenten je gelletje of sportdrank in te nemen. Zo weet je zeker dat je spijsvertering het gewenste tempo aankan.
Door van je maag een geoliede machine te maken, ga je met zelfvertrouwen naar de startstreep. Je weet exact wanneer en wat je moet eten om tot de laatste meter energiek en sterk te blijven lopen.
