Je benen voelen fantastisch, je ademhaling is perfect onder controle en je loopt precies op het gewenste tempo. Totdat je darmen plotseling besluiten om flink te gaan protesteren. Krampen, misselijkheid of een plotselinge, paniekerige zoektocht naar een toilet kunnen je hardloopsessie binnen een paar minuten compleet verpesten. Gelukkig kun je hier proactief iets aan doen. Het effectief je maag trainen voor hardlopen is namelijk net zo belangrijk als het trainen van je spieren en je conditie.
Net zoals je gisteren in ons artikel kon lezen over het bepalen van je ideale duurlooptempo, is een doordachte en rustige opbouw de sleutel tot succes. Dit geldt niet alleen voor je tempo, maar ook voor je spijsvertering. In dit artikel leggen we uit hoe je jouw maag stap voor stap kunt voorbereiden op lange duurlopen en intensieve wedstrijden.
Waarom reageert je maag zo heftig tijdens het hardlopen?
Tijdens een intensieve inspanning verschuift de bloedsomloop in je lichaam. Je spieren en hart hebben immers alle zuurstof en energie nodig om de prestatie te leveren. Hierdoor stroomt er aanzienlijk minder bloed naar je spijsverteringsstelsel, soms wel tot tachtig procent minder. Dit zorgt ervoor dat je spijsvertering nagenoeg stil komt te liggen.
Als er op dat moment nog veel onverteerd voedsel in je maag zit, gaat dit protesteren. Eergisteren bespraken we in onze blog al hoe cruciaal voldoende drinken tijdens het hardlopen is om je prestaties en je interne systemen soepel te laten draaien. Wanneer je te weinig drinkt, wordt de maaglediging namelijk nog verder vertraagd, met alle nare gevolgen van dien.
Hoe kun je jouw maag trainen voor hardlopen?
Het goede nieuws is dat je maag en darmen zeer adaptief zijn. Dit proces van aanpassing wordt in de sportwereld ook wel ‘gut training’ genoemd. Door je spijsverteringsstelsel tijdens je wekelijkse trainingen bloot te stellen aan kleine hoeveelheden voeding en vocht, leert je lichaam koolhydraten efficiënter op te nemen onder fysieke stress.
Begin hiermee tijdens je rustige, langere duurlopen. Neem bijvoorbeeld eerst eens een klein slokje sportdrank of een kwart energiegelletje en kijk hoe je lichaam reageert. Merk je dat dit goed gaat? Bouw de hoeveelheid koolhydraten per uur dan langzaam op. Deze rustige aanpak is vergelijkbaar met de tips die je vindt in de ultieme gids voor voeding tijdens lange afstand wandelen, waar een stabiele energievoorziening eveneens van levensbelang is.
Kies de juiste brandstof: Gels, vloeibaar of vast?
Niet elke vorm van voeding is even gemakkelijk te verwerken voor een maag die onder druk staat. Over het algemeen geldt: hoe vloeibaarder de voeding, hoe sneller en makkelijker je maag het kan transporteren naar je darmen, waar de daadwerkelijke opname plaatsvindt. Energiegels en sportdranken zijn daarom veruit het populairst onder hardlopers.
Als je traint voor een marathon, streef dan naar een opname van 60 tot 90 gram koolhydraten per uur. Dit klinkt als veel, en dat is het ook als je het niet gewend bent. Bouw dit daarom over een periode van enkele weken op van 30 gram naar je uiteindelijke doel. Zorg er ook voor dat je comfortabel loopt; knellende kleding kan de maag extra irriteren. Kies daarom altijd voor de beste hardloopschoenen en soepele, ademende kleding om onnodige druk op je buikstreek te voorkomen.
De rol van osmolaliteit
De concentratie van je sportdrank (de osmolaliteit) speelt een grote rol bij hoe snel je maag leegt. Isotone dranken hebben dezelfde concentratie deeltjes als je lichaamsvocht en worden daardoor het snelst opgenomen. Hypertone dranken (zoals cola of vruchtensap) zijn te geconcentreerd en trekken juist vocht aan naar je maag, wat kan leiden tot een klotsend gevoel en krampen. Drink bij gels daarom ook altijd een paar slokken water om de concentratie in je maag te verdunnen.
Praktische tips voor een klachtenvrije wedstrijddag
De belangrijkste gouden regel voor elke hardloper is: probeer nooit iets nieuws op een wedstrijddag. Alles wat je die dag eet en drinkt, moet je minimaal drie tot vier keer succesvol hebben getest tijdens je trainingen. Dit geldt voor je ontbijt, je pre-race snack en de gels die je onderweg neemt.
Eet je laatste grote, koolhydraatrijke maaltijd bij voorkeur twee tot drie uur voor de start. Vermijd vetten, eiwitten en vezels in deze maaltijd, aangezien deze langzaam verteren en zwaar op de maag blijven liggen. Mocht je tijdens de race toch last krijgen van je maag, verlaag dan direct je tempo met 10 tot 20 seconden per kilometer. Dit geeft je lichaam de kans om de doorbloeding naar je maag weer iets te herstellen, waardoor de krampen vaak snel wegtrekken.
Door consistent en serieus met je voedingsplan aan de slag te gaan tijdens je trainingen, zul je merken dat je duurlopen een stuk comfortabeler en leuker worden. Je maag is immers een spier die je, net als je benen, kunt trainen om topprestaties te leveren.
Bekijk in de shop
>>Bol
>>PassaSports.nl
>>All4running.nl
Focus keyphrase: maag trainen voor hardlopen
Meta description: Heb je vaak last van je maag tijdens het hardlopen? Ontdek hoe je met praktische tips en ‘gut training’ maagklachten en krampen tijdens duurlopen voorkomt.
