Als hardloper weet je waarschijnlijk al dat koolhydraten onmisbaar zijn voor jouw prestaties. Het binnenhalen van voldoende koolhydraten voor hardlopers vormt immers de basis voor elke succesvolle training en snelle race. Maar grijp je automatisch altijd naar volkorenpasta, zilvervliesrijst en havermout? Hoewel deze complexe koolhydraten uitstekend zijn voor je algemene gezondheid, zijn ze niet altijd de ideale brandstof op het moment dat je gaat rennen.
Koolhydraten krijgen in de algemene gezondheidswereld soms een slechte reputatie, maar voor jou als sporter zijn ze essentieel. De belangrijkste vraag is niet óf je koolhydraten moet eten, maar welke varianten je kiest en op welk specifiek moment. Het slim afstemmen van je voeding kan het verschil maken tussen een heerlijke run en maagklachten onderweg.
Het verschil tussen complexe en snelle koolhydraten
Vezelrijke producten zoals volkorenbrood, havermout en groenten vallen onder de complexe koolhydraten. Deze worden langzaam door je lichaam afgebroken, wat zorgt voor een geleidelijke afgifte van energie en een langdurig verzadigd gevoel. Dit is perfect voor je dagelijkse maaltijden wanneer je niet direct in actie hoeft te komen.
Vlak voor of tijdens een intensieve hardlooptraining heeft je lichaam echter heel andere behoeften. De vezels in volkorenproducten vertragen de spijsvertering en kunnen tijdens het lopen zorgen voor een zwaar gevoel, krampen of zelfs onverwachte toiletstops. Op die momenten heeft je lichaam juist snelle, eenvoudig verteerbare koolhydraten nodig.
Wanneer kies je voor snelle suikers?
In de laatste twee uur voordat je de straat op gaat, kun je beter overstappen op koolhydraten met weinig vezels en vetten. Denk hierbij aan een witte boterham met jam, een rijstwafel met stroop, een banaan of een glas vruchtensap. Deze snelle koolhydraten worden direct door je spieren opgenomen zonder dat je spijsverteringsstelsel hard hoeft te werken.
Onderweg tijdens een lange duurloop zijn energiagels, chews of sportdrank je beste vrienden. Ze geven een snelle energiestoot waardoor je jouw tempo vast kunt houden tot de finish line. Naast de juiste voeding heb je natuurlijk ook ondersteuning aan je voeten nodig; zorg daarom altijd dat je loopt op de beste hardloopschoenen die passen bij jouw loopstijl en doelen.
Voeding rondom je hardlooptrainingen slim plannen
Om het maximale uit je runs te halen, kun je je koolhydraatinname verdelen in verschillende fasen van je training. Elk moment vraagt immers om een specifieke aanpak qua brandstof en herstel.
- Ruim voor de training (3 tot 4 uur): Neem een maaltijd met complexe koolhydraten en een matige hoeveelheid eiwitten en vetten. Probeer bijvoorbeeld havermout met fruit of een volkoren maaltijd.
- Kort voor de training (30 tot 60 minuten): Kies voor een lichte snack vol snelle koolhydraten, zoals een rijstwafel met honing of een kleine banaan.
- Tijdens het lopen (bij runs langer dan 75 minuten): Neem elke 30 tot 45 minuten 30 tot 60 gram snelle koolhydraten in via gels of sportdrank. Lees ook eens de ultieme gids voor voeding tijdens lange afstanden voor handige inzichten over brandstof opnemen bij langdurige inspanning.
- Direct na de training: Vul je glycogenvoorraad snel aan met een combinatie van snelle koolhydraten en eiwitten, zoals magere kwark met een banaan of een herstelshake.
Voorkom maag- en darmklachten onderweg
Een veelgemaakte fout onder hardlopers is het eten van te veel vezels of vetten vlak voor een zware sessie. De bloedtoevoer verschuift tijdens het hardlopen namelijk van je maag-darmkanaal naar je werkende beenspieren. Hierdoor komt je spijsvertering op een laag pitje te staan.
Als er op dat moment nog veel vezelrijke volkorenproducten in je maag zitten, blijft het eten daar lang hangen. Dit veroorzaakt het welbekende klotsende gevoel of vervelende steken in je zij. Experimenteer daarom altijd tijdens je trainingsopbouw met verschillende soorten snacks om te ontdekken wat jouw maag het beste verdraagt.
Luister naar jouw specifieke energiebehoefte
Ieder lichaam reageert anders op voeding, en je energiebehoefte hangt sterk af van de intensiteit en duur van je training. Een rustige herstelloop vraagt om een heel andere voorbereiding op het gebied van voeding dan een pittige intervaltraining of een marathon.
Door op het juiste moment voor de juiste koolhydraten te kiezen, geef je jezelf de beste kans om energiek en comfortabel te lopen. Wissel complexe koolhydraten gedurende de dag af met snelle suikers rondom je trainingen, en ervaar direct het verschil in je benen en uithoudingsvermogen.
