Je wekker gaat vroeg, je trekt direct je hardloopkleding aan en voor je het goed en wel doorhebt sta je al buiten in de frisse ochtendlucht. Ontbijten schiet er vaak bij in of bewaar je liever voor na de training. Voor een kort rondje van een paar kilometer werkt dit prima, maar hoe zit dat als er een langere afstand op het programma staat? Kan 20 kilometer hardlopen zonder ontbijt zomaar, of vraag je op die manier te veel van je lichaam?
Het idee achter nuchter hardlopen is voor veel lopers aantrekkelijk. Je traint je lichaam om sneller over te schakelen op vetverbranding, wat handig kan zijn tijdens langere races zoals een halve of hele marathon. Toch waarschuwen experts dat een afstand van 20 kilometer een heel andere impact heeft op je energieniveau dan een ontspannen herstelloopje van 5 kilometer.
Wat gebeurt er in je lichaam bij nuchter hardlopen?
Wanneer je ’s ochtends opstaat zonder te eten, zijn de glycogeenvoorraden in je lever grotendeels uitgeput. Je spieren bevatten nog wel een hoeveelheid brandstof, maar de totale voorraad is aanzienlijk lager dan na een koolhydraatrijke maaltijd. Als je op dat moment gaat lopen, moet je lichaam op zoek naar alternatieve energiebronnen.
Je spieren gaan bij een lage intensiteit voornamelijk vetten verbranden om aan energie te komen. Dit klinkt ideaal als je wilt afvallen of je vetverbranding wilt stimuleren. Echter, het omzetten van vetten in bruikbare energie kost je lichaam meer zuurstof en tijd dan het verbranden van koolhydraten. Hierdoor ligt het tempo bij een nuchtere duurloop over het algemeen wat lager.
Is 20 kilometer zonder ontbijt verantwoord?
Hoewel een korte nuchtere training nuttig kan zijn, is 20 kilometer hardlopen op een lege maag voor de meeste lopers geen goed idee. Na ongeveer 60 tot 90 minuten hardlopen raakt de snel beschikbare energie op. Als je nuchter van start gaat, bereik je dit punt veel sneller. De kans is groot dat je rond kilometer 12 tot 15 de bekende ‘man met de hamer’ tegenkomt.
Wanneer de koolhydraten volledig op zijn en je geforceerd op vetverbranding moet lopen, zakt je prestatieniveau drastisch. Je kunt je duizelig gaan voelen, je coördinatie neemt af en de kans op blessures stijgt. Bovendien kan een groot tekort aan brandstof leiden tot spierafbraak, omdat het lichaam eiwitten gaat aanspreken om toch energie te leveren. Dit werkt het herstel na de training flink tegen.
Hoe bereid je een lange duurloop goed voor?
Wil je toch het maximale uit je training van 20 kilometer halen zonder hongerklop? Dan is het verstandig om minimaal een lichte maaltijd te nemen voor je vertrekt. Kies voor licht verteerbare koolhydraten met weinig vezels en vetten, zoals een banaan, een beschuit met jam of een klein bordje havermout. Dit geeft je precies de nodige energie om de eerste kilometers soepel door te komen.
Daarnaast speelt het juiste materiaal een grote rol bij het volhouden van lange afstanden. Goede schokdemping voorkomt overmatige vermoeidheid in je benen. Kies daarom voor comfortabele daily trainer hardloopschoenen die ontworpen zijn voor het maken van veel kilometers op een constant tempo. Twijfel je over jouw huidige paar? Bekijk dan het overzicht van de beste hardloopschoenen om te zien welke optie het beste aansluit bij jouw loopstijl.
Tips voor het meenemen van energie onderweg
Zelfs als je met een ontbijt op zak vertrekt, is 20 kilometer lang genoeg om onderweg bij te moeten tanken. Neem altijd iets van voeding mee voor tijdens het lopen. Energiegels, vloeibare snoepjes of sportdrank zijn hiervoor erg geschikt omdat ze snel door de maag worden opgenomen.
- Begin na ongeveer 45 tot 60 minuten met het innemen van je eerste koolhydraten.
- Drink regelmatig kleine beetjes water om de opname van de energie te versnellen.
- Neem voor de zekerheid altijd een nood-gelletje mee, ook als je van plan was nuchter te lopen.
Luister altijd naar je eigen lichaam
Elke loper reageert anders op nuchter trainen. Waar de een moeiteloos 15 kilometer loopt op een kop zwarte koffie, krijgt de ander na 5 kilometer al last van een hongerklop. Het opbouwen van energiereserves en vetverbranding vergt tijd en training.
Als je wilt experimenteren met nuchter lopen, beperk dit dan tot korte trainingen van 30 tot 45 minuten op een lage intensiteit. Bewaar de lange duurlopen van 20 kilometer voor dagen waarop je goed uitgerust bent én voldoende hebt gegeten. Zo blijf je energiek lopen, herstel je sneller en houd je het plezier in het hardlopen vast.
